A días del Maratón de Santiago: claves para optimizar el rendimiento y evitar lesiones.
La cuenta regresiva entra en su fase crítica
A menos de una semana del Maratón de Santiago, la preparación de los corredores entra en su etapa más delicada. En este contexto, especialistas en nutrición y kinesiología compartieron recomendaciones fundamentales durante un social run organizado por SPARTA, instancia que combinó entrenamiento y educación en la antesala de uno de los eventos deportivos más masivos del país.
Nutrición estratégica: energía, no exceso
Uno de los principales focos está en la alimentación previa. La nutricionista deportiva Sofía Varas advierte sobre un error frecuente: aumentar en exceso la ingesta de alimentos en los días finales.
«No se trata de comer más, sino de llegar con energía disponible», explica.
En esa línea, recomienda una carga de carbohidratos planificada, privilegiando alimentos de fácil digestión como arroz, pasta o papas. Además, sugiere reducir el consumo de fibra y evitar alimentos nuevos antes de la competencia para prevenir molestias gastrointestinales.
La hidratación también juega un rol clave y debe iniciarse entre 24 y 48 horas antes de la carrera, no el mismo día. «El rendimiento no se define solo en la carrera, sino en cómo te preparas los días previos», enfatiza Varas.
Preparación física: prevenir antes que lamentar
En paralelo, la preparación física cobra especial relevancia, sobre todo en un escenario donde el aumento de corredores ha ido acompañado de más lesiones asociadas a una mala gestión de cargas.
El kinesiólogo Diego Silva destaca cuatro pilares esenciales en el calentamiento: movilidad, fuerza, pliometría y elongación.
«Muchas de las lesiones no tienen que ver con la carrera en sí, sino con una preparación insuficiente», señala. «Un buen calentamiento no solo activa, también prepara al cuerpo para la exigencia que viene».
Cada componente cumple una función específica:
- Movilidad: mejora la eficiencia al correr y reduce sobrecargas.
- Fuerza: actúa como factor protector ante lesiones.
- Pliometría: prepara músculos y tendones para el impacto.
- Elongación: facilita la recuperación tras el esfuerzo.
La recuperación: un factor muchas veces subestimado
El proceso no termina al cruzar la meta. La etapa de recuperación es clave para la respuesta del cuerpo tras la exigencia.
Según Varas, existe una «ventana metabólica» entre 30 y 60 minutos posteriores a la carrera, en la que el organismo está más receptivo a recuperar energía.
En ese período, recomienda consumir una combinación de carbohidratos, proteínas e hidratación, priorizando opciones simples y accesibles. Incluso sin sensación de hambre, es fundamental no postergar la ingesta, ya que esto puede afectar la recuperación posterior.
Más allá de correr: una mirada integral del rendimiento
La actividad impulsada por SPARTA refuerza una idea que gana terreno entre los corredores: el rendimiento no depende únicamente del día de la carrera, sino también del proceso previo y posterior.
Este enfoque se alinea con su campaña «No es solo correr», que pone énfasis en la constancia, la preparación y la experiencia completa del running. 
