Creatina: La reina de los suplementos deportivos. La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares en el mundo fitness, reconocida por sus beneficios en la recuperación muscular y el aumento de la fuerza. Según la nutricionista deportiva Nayadeth Escalona, de la Universidad de Talca, este suplemento es considerado «la reina de los suplementos» debido a la abundante evidencia científica que respalda su uso.
¿Qué es la creatina y quiénes pueden consumirla?
La creatina es una molécula compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, que el cuerpo sintetiza de forma natural. Sin embargo, también puede obtenerse de forma exógena, principalmente a través del consumo de carnes de vacuno y pollo. Aunque la creatina está presente en los alimentos, su consumo en forma de suplemento es recomendado para obtener mejores resultados.
La especialista subraya la importancia de contar con la asesoría de un nutricionista al incorporar este suplemento en la dieta, ya que no solo es beneficioso para deportistas de élite, sino también para personas físicamente activas y otros grupos, como adultos mayores y pacientes que han pasado por cirugía bariátrica.
Beneficios y clasificación científica
Escalona destaca que el Instituto Australiano del Deporte clasifica los suplementos en cuatro categorías (A, B, C y D), donde la creatina se encuentra en la categoría A, es decir, aquellos con mayor evidencia científica. Entre sus beneficios más notables está el aumento de la fuerza, la mejora de la función muscular y la disminución de la fatiga.
«Se ha demostrado que combinada con el entrenamiento de fuerza, la creatina ayuda a ganar masa muscular, fuerza y potencia, desde la adolescencia hasta la vida adulta», asegura la académica de la Universidad de Talca.
Recomendaciones para su consumo
La creatina que se comercializa hoy en día no proviene de fuentes animales, lo que la hace apta para veganos. La experta recomienda optar por creatina monohidratada, sin aditivos, y vigilar su correcta disolución al mezclarla con agua o jugo.
Para un uso adecuado, es esencial evaluar primero la calidad de la alimentación e hidratación de la persona. «La dosis más estudiada es de 3 a 5 gramos al día, y debe consumirse todos los días en el mismo horario para que los depósitos se llenen entre 4 y 6 semanas», explica Escalona.
¿Causa aumento de peso?
Una de las dudas más comunes en torno a la creatina es si su consumo provoca aumento de peso. La experta explica que, aunque puede haber un incremento en la balanza de uno o dos kilos, esto se debe a que la creatina retiene agua en las células, un efecto osmótico natural.
Sin embargo, recalca que lo importante no es centrarse en el peso, sino en la composición corporal. «Debemos enfocarnos más en la cantidad de masa muscular y fuerza que se tiene, y no tanto en los kilos que muestra la balanza», concluye la nutricionista. 
