Cómo los profesionales de HYROX combinan running y levantamiento de pesas
Por Tom Ward, para Red Bull
Desde desarrollar resistencia y fuerza hasta gestionar la recuperación y la intensidad, estos son los siete consejos de entrenamiento de los mejores atletas de HYROX.
Ponerte en forma para una carrera de HYROX puede ser intenso. Además de dominar las ocho estaciones, hay que tener en cuenta muchos otros factores: la recuperación, el entrenamiento específico, la periodización e incluso cómo lidiar con las piernas cansadas.
«En HYROX, la variedad de las pruebas hace que la resistencia sea aún más evidente y decisiva», explica el entrenador jefe de HYROX, Tiago Lousa. «Este deporte pone a prueba constantemente tu capacidad para rendir bajo la fatiga acumulada, y por eso la resistencia juega un papel tan fundamental».
No hay dos atletas de HYROX iguales, y los mejores entre los mejores saben que no existe un programa válido para todos. Sin embargo, hay algunos enfoques comunes en su entrenamiento. Estos son los consejos de los mejores del mundo para ayudarte en tu propio camino hacia la victoria en HYROX.
Un plan semanal es fundamental para el entrenamiento de HYROX
Jake Dearden es uno de los atletas más destacados de la categoría de dobles masculinos de HYROX Elite, donde compite junto a su compañero Jake Williamson. Para Dearden, tener un plan semanal sólido es esencial. No solo aporta estructura y permite progresar, sino que ceñirse a un plan también puede ayudar a los atletas de élite a gestionar la fatiga y evitar el agotamiento.
«Si estuvieras entrenando cuatro o cinco veces por semana, haría una sesión al estilo HYROX que simule el día de la carrera, en la que te centraras en correr con dificultades; luego, haría una sesión de umbral corriendo a ritmo de esfuerzos de 800 metros; después, haría una carrera más lenta y larga; y, por último, una sesión de pesas», dice Dearden.
Otros adoptan un enfoque diferente. «Mi semana de entrenamiento depende de en qué momento de la temporada me encuentre», añade Hidde Weersma, el primer hombre en completar el recorrido del HYROX en menos de 53 minutos. «A grandes rasgos, corro entre 70 y 80 km a la semana. Si estoy en una fase de desarrollo o en una fase específica de preparación para una carrera, hago dos sesiones de fuerza a la semana», enfocadas en «fuerza tradicional», como sentadillas con peso y levantamientos básicos.
«Las sesiones se van acortando a medida que se acerca la carrera», continúa Weersma. En la fase de desarrollo, las sesiones de gimnasio pueden durar 80 minutos cada una; a medida que se acerca la competencia, pueden reducirse a 45. «Necesitas fuerza máxima para que tus músculos y tendones sean resistentes a las lesiones», pero sin pasarse antes de una carrera.
Dearden coincide en que es importante bajar el ritmo, sobre todo a la hora de pulir los puntos débiles: «Tienes que centrarte en un par de aspectos; puede que necesites trabajar la carrera en condiciones de fatiga o la transición entre estaciones». Su consejo: «Antes de cada ejercicio, pregúntate: ‘¿Cómo me ayuda esto a alcanzar mi objetivo?’. Si no sabes responder, no lo hagas».
Los mejores atletas de HYROX entrenan sus puntos débiles
Dearden alcanzó un nuevo récord personal en 2025, con una marca de 55:44 en el HYROX de Glasgow. Luego, en enero de 2026, logró otro hito al correr una maratón en 2:22:08 en Houston. Otros atletas quizá se ciñan a su plan habitual tras batir su mejor marca personal, pero Dearden sabía que podía hacerlo mejor.
Como antiguo corredor de ultramaratón, sabía que tenía que mejorar sus vueltas de 1 km, y lo consiguió con un entrenamiento extra que se tradujo directamente en mejores resultados en HYROX. «Prioriza lo que quieres mejorar», dice. «Céntrate en un aspecto y deja el resto en un segundo plano. Mientras corro, reduzco mi entrenamiento de fuerza de cinco sesiones a la semana a dos o tres».
Los mejores atletas de HYROX entrenan para rendir con las piernas cansadas
Cada atleta de élite tiene su propio enfoque del entrenamiento semanal. Uno de los mejores de la historia de este deporte, Alexander Rončević, entrena «entre 20 y 25 horas a la semana, dos veces al día, con intervalos, carreras largas, fuerza y técnica». Dearden, por su parte, hace «dos días de trabajo de fuerza, dos días de carrera centrándome en la velocidad y la resistencia a la velocidad, y una sesión larga de acondicionamiento para desarrollar esa capacidad de moverme con las piernas cansadas».
Hay un denominador común entre los mejores atletas de HYROX: la necesidad de correr con las piernas totalmente destrozadas. «Lo ideal, en los entrenamientos, es correr durante el tiempo que crees que te va a llevar completar todo el recorrido, al menos 90 minutos», dice Dearden.
Lucy Procter, atleta inglesa del HYROX Elite 15, añade: «Correr supone entre el 40 y el 50 por ciento de mis horas de entrenamiento semanales. Como el HYROX es un deporte de resistencia, el entrenamiento aeróbico es clave, pero correr en exceso puede provocar fatiga o lesiones». Por eso, dice, «en lugar de acumular demasiados kilómetros, lo compenso con otras actividades aeróbicas como el ciclismo».
La periodización es clave en el entrenamiento de HYROX
Atletas como Hunter McIntyre, Megan Jacoby y Rončević hacen historia con frecuencia, y hay una razón por la que son caras habituales en el podio. Según Piers Plowman, director de formación de la HYROX Academy, la clave del éxito en el HYROX de alto nivel es la periodización.
Definir el plan de entrenamiento semanal de un deportista de HYROX es complicado, porque está en constante evolución según el momento de la temporada. Cada deportista tiene un entrenador diferente, puntos fuertes y débiles distintos, y objetivos personales diferentes. Lo que sí es común a todos los atletas de élite es que entrenan siguiendo fases progresivas. «Siguen un programa estructurado de sobrecarga progresiva», explica Plowman. «Incorporan periodos de recuperación deliberados para lograr una consistencia sostenible a largo plazo».
A veces, ser constante consiste en decir «no» al entrenamiento cuando no toca. «Se necesita disciplina para decir que no a esa carrera extra, que no a un EMOM más duro», explica Plowman. «Excederte puede parecer un compromiso, pero puede arruinar la constancia». Como resume el propio entrenador: «Siempre les digo a mis deportistas: no intentas ganar el lunes, intentas ganar dentro de seis meses. Ahí es donde la constancia le gana a la intensidad».
Un buen entrenamiento HYROX se basa en el equilibrio
Una parte fundamental del entrenamiento HYROX es recordar que se trata de entrenamientos híbridos: el trabajo cardiovascular y el de fuerza deben complementarse. «El entrenamiento debería tener un enfoque mixto», dice Dearden, cuya semana combina días de carrera, trabajo de fuerza y una sesión intensa de acondicionamiento, todo calculado al milímetro para encajar como las piezas de un rompecabezas.
La recuperación es una parte clave de cualquier semana de entrenamiento para el HYROX
A veces hay que hacer sacrificios. Los mejores deportistas saben que es imposible darlo todo todo el tiempo: hacerlo aumenta el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento. Lo más efectivo es centrarse en pequeñas mejoras semana a semana.
«Si quieres centrarte en estaciones específicas de HYROX durante tu bloque de entrenamiento, no puedes estar demasiado cansado por otras cosas», dice Weersma. «Si te centras en un trabajo de baja intensidad, con solo una sesión de intervalos de carrera a la semana, esto te dará la energía para centrarte de verdad en lo que quieres trabajar (…) De verdad creo que deberías centrarte en dos sesiones clave a la semana y asegurarte de que salgan bien».
La recuperación también implica fortaleza mental. Dearden tiene un truco para los malos momentos en competición: «Pienso en toda la gente que está mirando, en todas las personas que han hecho el viaje para venir a animarme. No les vas a defraudar».
¿Se puede entrenar para el HYROX solo tres días a la semana?
Los profesionales han compartido información de primer nivel sobre su propio régimen de entrenamiento, pero el HYROX está abierto a todo el mundo, y no todos pueden dar prioridad al entrenamiento. Si ese es tu caso, puedes bajar el ritmo, al menos para tu primera carrera.
«Si el objetivo es terminar la carrera, mantenerte en movimiento todo el tiempo, correr los 8 km sin caminar y superar los ejercicios sin sentirte abrumado, entonces tres sesiones bien estructuradas a la semana pueden funcionar perfectamente», dice Lousa.
«No te limites a las clases de HYROX», añade Ida Mathilde Steensgaard. «Ve una vez a la semana y dedica los otros dos días de entrenamiento a la fuerza y a correr».
Lousa sugiere dividir una semana de tres sesiones así: una sesión larga de ergómetros y carrera (o carrera y bicicleta) para desarrollar la capacidad aeróbica; una sesión centrada en la fuerza, con énfasis en patrones de movimiento de HYROX como zancadas, sentadillas, press, thrusters y transportes; y, por último, una sesión dedicada exclusivamente a correr y desarrollar el ritmo, que cerca de la carrera puede transformarse en trabajo de transiciones entre estaciones.
«Las mayores mejoras en el rendimiento suelen venir de hacer bien lo básico», añade Lousa. Sueño, nutrición, recuperación y gestión del estrés son clave. «Ninguna de estas cosas es emocionante, pero todas son importantes». 
