Entrenar con más de 30 grados: Un riesgo que va más allá de la deshidratación.
Ejercicio bajo altas temperaturas
Con la llegada del verano y jornadas que superan los 30ºC en distintas zonas de Chile, muchas personas continúan realizando actividad física al aire libre sin considerar los riesgos reales que el calor extremo implica para la salud. Aunque el ejercicio es clave para el bienestar físico y mental, practicarlo bajo altas temperaturas puede transformarse en una amenaza seria si no se adoptan las precauciones adecuadas.
Así lo advierte Rodrigo Yáñez Sepúlveda, doctor en Fisiología Aplicada y académico de Pedagogía en Educación Física de la Universidad Andrés Bello (UNAB), quien explica que entrenar en condiciones de calor intenso somete al organismo a un estrés fisiológico considerable, con posibles consecuencias a corto y largo plazo.
Estrés fisiológico y sobrecarga del sistema cardiovascular
Durante el ejercicio, el cuerpo debe redistribuir el flujo sanguíneo entre los músculos, la piel y los órganos vitales, priorizando la disipación del calor a través de la piel. Este mecanismo, fundamental para regular la temperatura corporal, puede generar una disminución del riego sanguíneo hacia órganos clave.
«El corazón trabaja con mayor exigencia, disminuye el volumen sistólico y aumenta la fatiga térmica», explica Yáñez. A ello se suma el impacto en otros sistemas: el funcionamiento renal puede verse comprometido y, a nivel intestinal, el aumento de la permeabilidad favorece la liberación de toxinas que desencadenan inflamación sistémica y elevan el riesgo de daño renal.
Riesgos neurológicos: Cuando el golpe de calor deja secuelas
El impacto del calor extremo no se limita al plano físico. Desde el punto de vista neurológico, un golpe de calor puede afectar la barrera hematoencefálica, provocando edema cerebral y, en casos severos, secuelas cognitivas permanentes.
Este escenario convierte al entrenamiento en altas temperaturas en una práctica potencialmente peligrosa, especialmente cuando se prolonga en el tiempo o se realiza sin una adecuada planificación.
Daño cutáneo y mayor riesgo por radiación solar
Existe además un riesgo menos visible, pero igualmente relevante: el daño a la piel. Investigaciones recientes en fotobiología indican que las altas temperaturas potencian los efectos nocivos de la radiación ultravioleta.
En deportistas que entrenan al aire libre, la sudoración excesiva puede disminuir la eficacia del protector solar y aumentar la absorción de radiación, elevando el riesgo de desarrollar cáncer de piel, como melanoma y carcinomas, especialmente en contextos de exposición solar repetida e intensa.
Claves para entrenar de forma segura en días de calor extremo
Frente a este panorama, el académico de la UNAB enfatiza que el ejercicio en ambientes calurosos no debe abordarse solo como un problema de hidratación, sino como una estrategia preventiva integral.
1. Aclimatación progresiva
Se recomienda un periodo de adaptación de entre 7 y 14 días, aumentando gradualmente la duración e intensidad del ejercicio para mejorar la sudoración y la estabilidad cardiovascular.
2. Evitar horarios críticos
Lo ideal es entrenar antes de las 10:00 o después de las 20:00 horas, evitando el tramo entre las 11:00 y las 17:00, cuando la temperatura y la radiación solar alcanzan sus niveles más altos.
3. Hidratación con electrolitos
Priorizar bebidas isotónicas con sodio y otros electrolitos, con una ingesta aproximada de 400 a 800 ml por hora. El agua sola puede no ser suficiente y favorecer desequilibrios electrolíticos.
4. Protección solar adecuada
Utilizar protector solar de amplio espectro FPS 50 o superior, resistente al agua y reaplicarlo con frecuencia. Complementar con gorros técnicos y ropa ligera de colores claros.
5. Vestimenta adecuada
Optar por prendas sintéticas y transpirables que faciliten la evaporación del sudor. Evitar bolsas plásticas o ropa no respirable, ya que impiden el enfriamiento corporal y elevan peligrosamente la temperatura interna.
6. Escuchar al cuerpo
Mareos, debilidad extrema, dolor de cabeza, confusión o náuseas son señales de alerta. Ante estos síntomas, se debe suspender inmediatamente la actividad, buscar sombra, hidratarse y acudir a un centro de salud si es necesario.
Un riesgo que no mejora el rendimiento
«El entrenamiento en calor extremo no mejora el rendimiento ni favorece la pérdida de grasa», recalca Yáñez. Por el contrario, expone innecesariamente a riesgos graves y evitables. Adaptar la actividad física a las condiciones climáticas no solo es una decisión inteligente, sino una medida clave para proteger la salud y prevenir consecuencias potencialmente irreversibles. 
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