Por qué es importante la proteína para los deportistas de resistencia.
Por qué los corredores y ciclistas de fondo necesitan más proteína de la que creen
Cuando se habla de nutrición deportiva, los carbohidratos suelen llevarse todo el protagonismo. Sin embargo, según Hammer Nutrition, esa obsesión tiene un costo: muchos atletas de resistencia terminan con déficit de proteína, algo que impacta directamente en su rendimiento y en su salud general.
La proteína no es solo un asunto de fisicoculturistas. En los deportes de resistencia, cumple un rol clave en la reparación y el mantenimiento de la masa muscular magra, además de sostener un sistema inmunológico saludable. Cuando falta, aparecen la fatiga crónica, la debilidad muscular, la anemia y tiempos de recuperación más largos. De hecho, el síndrome de sobreentrenamiento suele estar asociado a una ingesta insuficiente de este nutriente.
Un mito que hay que derribar: «la proteína es solo para fisicoculturistas»
Según Hammer Nutrition, los atletas de resistencia y los fisicoculturistas tienen requerimientos de proteína similares, aunque el cuerpo la utiliza de manera distinta en cada caso. Mientras que en el fisicoculturismo la proteína se destina principalmente a aumentar el tejido muscular, en el deporte de resistencia su función central es reparar el tejido que se desgasta día a día con el entrenamiento.
Tampoco es cierto que una dieta alta en proteína genere aumento de peso o volumen muscular no deseado. Lo que realmente determina eso es el tipo de entrenamiento: los volúmenes altos de entrenamiento de resistencia no generan hipertrofia, sin importar cuánta proteína se consuma. El factor decisivo en el aumento de peso sigue siendo el balance calórico general, sin importar si esas calorías vienen de carbohidratos, proteínas o grasas.
¿Y los carbohidratos? También necesitan ayuda de la proteína
Aunque el carbohidrato sigue siendo el combustible preferido del cuerpo durante el ejercicio, la proteína tiene un rol energético que se activa especialmente en esfuerzos prolongados. Después de unos 90 minutos de actividad, las reservas de glucógeno muscular se agotan y el organismo busca fuentes alternativas de energía, incluyendo el propio tejido muscular a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Este mecanismo «canibaliza» músculo para producir glucosa, y el dolor o la rigidez posterior a un entrenamiento largo e intenso suele ser un buen indicador de cuánto tejido muscular se sacrificó. Sumar proteína a la ingesta durante el ejercicio ayuda a frenar este proceso.
Por qué la proteína importa más a partir de las dos horas de esfuerzo
De acuerdo con la información de Hammer Nutrition, el ejercicio puede quemar hasta un 15% del total de calorías a partir de proteínas, extrayendo aminoácidos directamente del tejido muscular. Si el atleta no incorpora proteína a través de la alimentación, el cuerpo recurrirá a sus propias reservas musculares para mantener el equilibrio bioquímico.
Cuanto más se prolonga el esfuerzo, mayor es el sacrificio de tejido muscular, lo que trae dos consecuencias: más fatiga durante el ejercicio —por el aumento de amoníaco— y una recuperación más lenta y dañina después de terminar. Por eso, en esfuerzos de más de dos horas, se recomienda asegurar tanto carbohidratos como proteínas para retrasar y minimizar este desgaste.
Soja o suero de leche (whey): ¿cuál usar y cuándo?
Hammer Nutrition recomienda combinar ambos tipos de proteína, pero en distintos momentos:
- Proteína de soja: ideal antes y durante el ejercicio, porque genera menos amoníaco (una de las principales causas de fatiga muscular) y aporta un perfil de aminoácidos favorable para el esfuerzo prolongado.
- Proteína de whey (suero de leche): la mejor opción para la recuperación posterior al ejercicio y para el sistema inmunológico, especialmente en su forma de aislado (whey isolate).
Los beneficios específicos de la soja
La proteína de soja aporta cantidades importantes de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que el cuerpo convierte fácilmente en energía. También contiene ácido glutámico, que ayuda a reponer glutamina sin el riesgo de generar amoníaco. Además, es rica en alanina e histidina —vinculadas a la carnosina, reconocida por sus propiedades antioxidantes— y en ácido aspártico, relevante para la producción de energía en el ciclo de Krebs. Su mayor contenido de fenilalanina, comparado con el whey, podría además ayudar a mantener el estado de alerta en carreras de ultra distancia.
Más allá del rendimiento deportivo, distintas investigaciones citadas por Hammer Nutrition han vinculado el consumo de soja con menores tasas de ciertos tipos de cáncer (mama, próstata, estómago, pulmón y colon), al comparar las dietas ricas en soja de países asiáticos con las dietas occidentales.
¿Y los fitoestrógenos de la soja? Es uno de los debates más frecuentes en torno a este alimento. Según el Dr. Bill Misner, citado en el artículo original, los fitoestrógenos actúan de forma similar a estrógenos débiles, pero paradójicamente funcionan como «anti-estrógenos»: ocupan los receptores celulares y diluyen el impacto de la propia producción de estrógeno del cuerpo, sin generar cambios hormonales ni conductuales significativos.
Los beneficios específicos del whey
Para la recuperación, el whey no tiene rival, según Hammer Nutrition. Se trata de la proteína con mayor valor biológico —es decir, la que el cuerpo absorbe y aprovecha más rápido— y contiene el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales, incluyendo un 25% de BCAA (leucina, isoleucina y valina), fundamentales para reparar el tejido muscular.
También aporta metionina y cisteína, dos aminoácidos que estimulan la producción natural de glutatión, uno de los antioxidantes más potentes del organismo y clave para el sistema inmunológico y la función hepática.
Un dato relevante: no todo el whey es igual. El whey concentrado contiene entre 70% y 80% de proteína real (el resto es grasa y lactosa), mientras que el whey aislado alcanza entre 90% y 97% de proteína, con muy poca lactosa o grasa, lo que lo hace más digerible incluso para personas con intolerancia.
¿Cuánta proteína necesita realmente un atleta de resistencia?
Las recomendaciones han cambiado con el tiempo. Hoy, según Hammer Nutrition, se sugiere multiplicar el peso corporal en kilogramos por un factor de entre 1.4 y 1.7, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, para obtener los gramos de proteína diarios necesarios.
Por ejemplo, un atleta de 75 kilos en fase de entrenamiento intenso debería consumir cerca de 128 gramos de proteína al día. En términos prácticos, eso equivale aproximadamente a un litro de leche descremada, un par de latas de atún, una porción generosa de pechuga de pollo, varias rebanadas de pan integral y algunas bananas, todo en un mismo día.
Alcanzar esa cifra solo con alimentos puede ser un desafío, especialmente para quienes siguen dietas vegetarianas o evitan los lácteos. Por eso, Hammer Nutrition recomienda llevar un registro de la ingesta diaria y, de ser necesario, sumar suplementos de proteína de soja o whey para cubrir el faltante.
En resumen
Aunque los carbohidratos siguen siendo el centro de atención en la nutrición deportiva, la proteína cumple un rol igual de decisivo para el rendimiento y la salud de los atletas de resistencia. Entender cuánta proteína se necesita, de qué tipo y en qué momento del entrenamiento conviene consumirla puede marcar la diferencia entre una recuperación lenta y dolorosa, y un cuerpo que se adapta y mejora con cada sesión de entrenamiento. 
