La importancia vital de una correcta hidratación en el deporte: las claves de Hammer Nutrition.
Hidratación deportiva
De todos los componentes de la nutrición deportiva —calorías, electrolitos y líquidos—, la hidratación es el que trae las consecuencias más serias cuando se maneja mal. Según Steve Born en una nota para Hammer Nutrition, beber poca agua provoca una deshidratación dolorosa que arruina el rendimiento. Pero beber de más tampoco es la solución: además de afectar el desempeño atlético, puede derivar en una intoxicación por agua que pone en riesgo la vida.
Dos caminos, un mismo riesgo: la hiponatremia
El doctor Tim Noakes, uno de los investigadores más respetados en temas de hidratación, estudió a miles de atletas de resistencia y encontró un patrón claro: quienes lideran las carreras suelen deshidratarse, mientras que la sobrehidratación aparece con más frecuencia entre los corredores de la mitad y el final del pelotón. Ambos escenarios pueden terminar en hiponatremia —niveles bajos de sodio en sangre—, aunque por caminos distintos.
El exceso de líquido genera lo que se conoce como hiponatremia dilucional, es decir, una concentración de sodio y electrolitos demasiado diluida en la sangre. Al igual que la deshidratación, aumenta el riesgo de calambres musculares, pero además suma malestar estomacal, hinchazón y un aumento notorio en la necesidad de orinar. En los casos más graves, la sobrehidratación puede derivar en complicaciones fisiológicas severas, incluida la muerte.
¿Cuánto líquido tomar antes de entrenar o competir?
Existen dos recomendaciones que permiten cubrir las necesidades de hidratación sin exponerse a los riesgos de la sobrehidratación:
- Un litro de líquido en las dos horas previas al inicio (unos 500 ml por hora), suspendiendo el consumo entre 20 y 30 minutos antes de arrancar el entrenamiento o la carrera.
- Si faltan más de dos horas para la largada, se recomienda consumir entre 300 y 350 ml de líquido por hora, finalizando la ingesta 30 minutos antes del inicio.
¿Cuánto líquido tomar durante el entrenamiento o la carrera?
Otro referente en la materia, el doctor Ian Rogers, sostiene que entre 500 y 750 ml por hora cubren las necesidades de hidratación de la mayoría de los atletas en la mayoría de las condiciones. En esa línea, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda actualmente una ingesta de entre 600 y 1.200 ml por hora durante el ejercicio. Sin embargo, el propio Rogers advierte que buena parte de los casos reportados de hiponatremia asociada al ejercicio se dieron justamente en la mitad o el extremo superior de ese rango, lo que pone en duda que sea un valor apropiado. Según su análisis, una ingesta más realista se ubica entre 500 y 750 ml por hora.
Recomendaciones según el tipo de atleta y el clima
- Atleta de contextura promedio, temperatura templada: entre 590 y 740 ml por hora resulta adecuado para la mayoría de las condiciones.
- Atletas más livianos o climas más frescos: entre 470 y 530 ml por hora puede ser suficiente.
- Atletas más pesados o climas más calurosos: se puede considerar una ingesta de hasta 830 ml por hora.
Estas cifras son un punto de partida. Cada atleta debe ajustar la cantidad según su propio organismo y las condiciones particulares de cada entrenamiento o competencia.
¿Y en el día a día, fuera del entrenamiento?
Para calcular la ingesta diaria de líquido recomendada, una fórmula simple es multiplicar el peso corporal en kilogramos por un valor de entre 30 y 40 ml. El resultado es la cantidad aproximada de agua que se debería consumir por día.
Un dato clave: si hasta ahora no se venía cumpliendo con este nivel de ingesta, el aumento debe ser gradual. Subir el consumo de agua demasiado rápido puede sobrecargar al organismo con más líquido del que puede procesar, elevando el riesgo de hiponatremia en lugar de prevenirlo.
La palabra final: escuchar al cuerpo
El doctor Bill Misner lo resume con una frase que vale la pena tener presente: el cuerpo humano cuenta con tantos mecanismos de supervivencia para regular su funcionamiento minuto a minuto que, cuando se intenta cubrir todas sus necesidades a la fuerza, muchas veces se termina haciendo más daño que bien. Reponer líquidos al mismo ritmo en que se pierden durante el ejercicio es, sencillamente, imposible. El objetivo de la nutrición durante el deporte de resistencia no es reemplazar cada gota de fluido, electrolito o caloría perdida, sino posponer la fatiga. No se puede evitar del todo, aunque muchos atletas lo sigan intentando.
Con estas pautas como guía, cada corredor o triatleta puede ajustar su plan de hidratación: sentirse mejor a lo largo del día, llegar en condiciones óptimas al entrenamiento o la carrera, y mantener a raya tanto la deshidratación como la sobrehidratación durante el ejercicio. El resultado directo: mejor rendimiento.
Los productos de hidratación y electrolitos de Hammer Nutrition se enfocan en reponer minerales esenciales sin azúcares refinados ni aditivos artificiales. Sus líneas principales en Chile se encuentran en Pro-Runners e incluyen las cápsulas Endurolytes, Endurolytes en polvo, las tabletas efervescentes Endurolytes Fizz y la bebida deportiva HEED. 
