Running en invierno: cómo mantener los entrenamientos pese al frío y la lluvia.
El invierno no es excusa
El frío, la lluvia y los días más cortos suelen ser la excusa perfecta para colgar las zapatillas. Sin embargo, especialistas aseguran que el invierno puede convertirse en una etapa clave para fortalecer la condición física, ganar constancia y sentar las bases de cara a los próximos objetivos deportivos.
«El invierno no debería ser un motivo para dejar de correr. Con una buena planificación puede transformarse en una excelente época para construir una base aeróbica sólida. La clave está en adaptar el entrenamiento al entorno, no en suspenderlo», explica Christián Gutiérrez, kinesiólogo y coach de ASICS.
Calentamiento: el paso que no se puede saltar
Uno de los aspectos más importantes en esta temporada es dedicarle más tiempo al calentamiento. Con bajas temperaturas, el cuerpo necesita entre 15 y 20 minutos para elevar su temperatura interna y preparar músculos y articulaciones antes del esfuerzo. Este paso ayuda a reducir el riesgo de molestias o lesiones, sobre todo en las sesiones tempraneras o al final del día.
La ropa correcta: vestirse por capas
La elección del vestuario es otro punto central. La recomendación de los expertos es vestirse por capas:
- Primera capa: que facilite la evacuación del sudor.
- Segunda capa: que conserve el calor corporal.
- Tercera capa (en caso de lluvia o viento): liviana, impermeable y cortaviento, sin afectar la ventilación.
Se recomienda evitar el algodón, ya que retiene la humedad y aumenta la sensación de frío. Guantes, gorro o cintillo para las orejas, calcetines técnicos y una visera para los días de lluvia también marcan la diferencia en la comodidad.
Un truco habitual entre corredores: vestirse como si la temperatura real fuera unos 10ºC más alta. El frío inicial se disipa apenas el cuerpo entra en calor.
Adaptar el plan de entrenamiento al clima
Cuando la lluvia es intensa, las temperaturas caen demasiado o las superficies se vuelven resbaladizas, la recomendación es flexibilizar la planificación: reemplazar las sesiones de alta intensidad por trotes suaves, trasladar los entrenamientos exigentes a otro día, reducir el volumen o recurrir a la trotadora si hay riesgo de caídas.
«Entrenar inteligentemente siempre será más beneficioso que intentar cumplir un plan a cualquier costo», señala el especialista de ASICS.
Zapatillas pensadas para el invierno
El calzado también cumple un rol clave en esta época. Los corredores deberían priorizar modelos con buena adherencia y tracción en superficies húmedas, estabilidad en terrenos irregulares, materiales que mantengan el confort ante la humedad y una amortiguación que no pierda desempeño con el frío.
Seguridad ante la menor luz solar
Con menos horas de luz, la seguridad se vuelve prioritaria. Los expertos recomiendan usar ropa con elementos reflectantes, incorporar luces LED, elegir rutas conocidas y bien iluminadas, evitar audífonos que aíslen por completo del entorno y, en lo posible, correr acompañado o compartir la ubicación con un familiar o amigo.
«El invierno no es una excusa para dejar de entrenar. Es una oportunidad para hacerlo de forma más inteligente. Adaptar la ropa, el equipamiento, el plan de entrenamiento y elegir una zapatilla adecuada permite seguir disfrutando del running de manera segura. Al final, el mejor entrenamiento es aquel que nos permite llegar sanos y consistentes a nuestro próximo objetivo», concluye Christián Gutiérrez, kinesiólogo y coach de ASICS. 
