Correr en invierno: Claves para correr sin riesgos.
El desafío del frío y la oscuridad
Con la llegada del invierno, el running enfrenta dos grandes desafíos: las bajas temperaturas y la disminución de la luz natural. Sin embargo, según el kinesiólogo y embajador de ASICS Chile, Christian Gutiérrez, con la preparación adecuada es posible seguir entrenando con regularidad, evitar lesiones y aprovechar los beneficios físicos y mentales del ejercicio.
A continuación, el especialista entrega cuatro recomendaciones esenciales para correr durante los meses fríos sin comprometer la salud.
1. Vestimenta técnica: Protección contra el frío y visibilidad
Una indumentaria adecuada es clave para enfrentar el invierno. Gutiérrez recomienda proteger especialmente las zonas más sensibles al frío: cubrir las vías respiratorias con cuellos térmicos, usar gorros o cintas para abrigar cabeza y orejas, y no olvidar guantes aislantes y calcetines térmicos para manos y pies.
En cuanto al cuerpo, sugiere aplicar el sistema de tres capas:
- Una base ajustada de poliéster para evacuar la humedad.
- Una capa media como un polar liviano para mantener el calor.
- Una tercera capa externa que proteja del viento y la lluvia, como un cortavientos técnico.
Respecto al calzado, el experto aconseja elegir zapatillas con menor ventilación y materiales resistentes a las condiciones climáticas adversas. En ese sentido, destaca la línea ASICS Lite-Show, que incluye modelos como Novablast 5, Gel-Cumulus 27 y Gel-Nimbus 27, todos diseñados con capelladas resistentes al barro y la lluvia, además de elementos reflectantes para mejorar la visibilidad.
2. Alimentación e hidratación: Energía y defensa para el cuerpo
En invierno, el cuerpo necesita más energía para conservar su temperatura interna, lo que puede llevar a una rápida deshidratación, incluso si se suda menos. Por eso, Gutiérrez recomienda mantener una buena hidratación durante el día, sin esperar a sentir sed. Las infusiones calientes o bebidas isotónicas tibias antes del entrenamiento pueden ser útiles tanto para hidratar como para elevar la temperatura corporal.
Tras correr, es importante reponer energías con alimentos calientes, fáciles de digerir y que fortalezcan el sistema inmune, como sopas con vegetales y legumbres. También sugiere incorporar frutas ricas en vitamina C, verduras de hojas verdes y alimentos antioxidantes para prevenir enfermedades estacionales.
3. Elegir el momento y el lugar adecuado para correr
Siempre que sea posible, lo ideal es entrenar a media mañana o en la tarde, cuando hay mayor luz y mejor temperatura. Si las obligaciones obligan a correr de noche o muy temprano, se deben extremar las precauciones: usar ropa reflectante, evitar rutas desconocidas, no utilizar audífonos y avisar a alguien el recorrido.
Correr bajo la lluvia no está prohibido, pero exige atención. Suelos resbaladizos como pasto mojado, adoquines o baldosas pueden aumentar el riesgo de caídas. Por ello, se recomienda optar por superficies de asfalto con buen drenaje.
4. Calentamiento y vuelta a la calma: Pasos clave para evitar lesiones
Una fase de activación previa al entrenamiento es fundamental. Con el frío, los músculos tienden a estar más tensos, por lo que Gutiérrez sugiere dedicar entre 10 y 15 minutos a un calentamiento completo que incluya trote suave, movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera y estiramientos dinámicos.
Al finalizar la sesión, se aconseja una vuelta a la calma progresiva, bajando la intensidad gradualmente y realizando elongaciones suaves para evitar enfriamientos bruscos y facilitar la recuperación muscular.
Correr en invierno: Beneficios que van más allá del entrenamiento
Mantener el hábito de correr en invierno no solo ayuda a conservar la forma física, sino que también fortalece el sistema inmunológico, favorece la salud cardiovascular y contribuye a mantener un peso saludable.
A nivel mental, se convierte en una herramienta para combatir el estrés, la falta de luz natural y el sedentarismo propio de los meses más fríos. Con preparación, atención y constancia, el invierno puede convertirse en un gran aliado para seguir avanzando en el camino del running. 
